Efter härliga dagar i Rom så har bloggen vilat sig i form och likaså jag. I morgon händer det. En nytändning av storartat slag.. Nyfiken? Kika in här i morgon så får du veta vad som händer.

Italien väntar. I morgon reser jag med jobbet till Rom och dagar av utbildning, uppmuntran och upplevelser. Bloggen tar ett litet uppehåll och när jag kommer hem på fredag väntar en överraskning till er läsare.

Nu, mot Rom!

Tidningen landade in tidigare i veckan men jag har bara gjort en snabb översiktsläsning. I morgon ska jag bara vila, tvätta, packa och läsa.

Jag har skrivit några rader om denna kvinna förut, då handlade det om våffeldagen. Nu är det snart påsk med allt vad det innebär, mat och dryck varvas med ofantliga mängder påskgodis. Olga skriver några tänkvärda ord om den kommande helgen och visar på att om vi bara gör medvetna val så är påsken egentligen en riktig hälsohelg. Hur menar hon? Nyfiken? Läs här.

När vårvädret är som allra finast rycker det i benen och vi vill bara komma ut på promenader eller joggingturer. Stadium magazine ger 5 bra tips till oss som inte har sprungit så mycket.

Att vara ute och njuta av det fina vårvädret är det många som vill. Malin ger istället förslag på varför du istället ska besöka gymmet och träna inomhus.

 

En av fördelarna med att solen skiner är att det nästintill är tomt på gymmet. De märkte jag bland annat idag när jag var nere för att träna axlar. Jag förstår folk som väljer att passa på att vara ute när solen faktiskt visar sig och njuta av stunden. Men för mig är dessa dagar också de bästa för att få till det perfekta träningspasset.

 

Soliga dagar resulterar i mindre besökare på gymmet, det säger sig självt. Men träningstokig som jag är passar jag gärna på att traska dit. Mycket lugnare och skönare att träna när det inte är så mycket folk. Mellan 17.00-20.00 är de annars helt fullsatt på mitt lokala gym, trots att de är hela 3000km² stort. Om du också är nybörjare i gymmet är det perfekt att passa på att gå när man inte behöver brottas med killarna vid hantlarna eller damerna på löpbandet. Då har du all tid att testa nya övningar, försöka dig på maskinen med de krångliga inställningarna och lägga all fokus på din egen träning utan att behöva bli ”störd” av andra.

Jag kan också rekommendera att få träningen gjord på morgonen. Då är chansen större att det inte är så mycket folk. Gå upp någon timme tidigare medan familjen fortfarande sover och gå iväg och träna. Då behöver du inte känna att träningen tar tid från familjen och allt som ska göras för att hushållet ska fungera.

”If there is a will, there is a way”

/Malin

Vad vill du betala 28 kr för? Bilden till höger eller vänster?

Återigen är min sambo iväg och jag satsar på en vegdag till. Förra veckan festade jag till det med vegetarisk pizza, pasta med tomat och paprikasås och biffar på couscous, morötter och palsternacka. Det som jag inte berättade om var min mindre lyckade vegrätt - quornfyllda paprikahalvor och qinoa.

Rätten ser väl fantastiskt god ut här på bilden men smaklökarna grinade illa. Detta var minsann ingen hit. Ikväll slår jag på stort och gör min snabblagade tomatsås som jag uppgraderar med lite aubergin och till detta kokar jag färsk pasta. Det kommer bli mumma, det kan jag lova.

Under förra veckan jobbade jag häcken av mig vilket ledde till dålig uppdatering. Förra veckans jobb resulterade i en liten downperiod för mig såhär i helgen och jag har knappt återhämtat mig.

I morgon kör vi igen och på onsdag kommer nästa projekt. Då åker jag till Köpenhamn och Malmö, gissa hur mycket jag kommer blogga då? Fredag landar jag in på Oskarsgatan och lördag är min vilodag och packdag.

Söndag morgon tar jag bilen till Skavsta tillsammans med många andra och flyger sedan till Rom. När jag sedan kommer hem från Rom så väntar en överraskning till er läsare så om ni bara orkar hålla er till Valborg vore det toppen!

Bloggtorka mixat med trötthet och förkyldning = inga inlägg! (just nu)

Nu har min sambo kommit hem och trots detta fortsätter vi med vegdagar. Han tycker det är lite krångligt att göra vegmat eftersom vi inte brukar göra det. "Det är så mycket hackande" menar han. Igår var det inget hackande men några minuter med rivjärnet resulterade i dessa goda vedbiffar

Couscous, morötter, palsternacka, ägg och lite mjöl utgär basen.

Smeten kryddar du med salt, peppar och sweet chilisås.

Stek på svag värme och servera sedan med en sallad och tzatsiki

Igår skrev Malin ett inlägg om styrketräning och löpning och hur möjligheterna finns runt omkring oss. Tyvärr kom inte bilderna med i texten som det var tänkt från början så nu bjuder vi på en kavalkad av inspirationsbilder inför din nästa löparrunda.

Burpee, en av Malins favoritövningar. Gör först en armhävning, därefter ett upphopp. Ner igen och upprepa sedan flera gånger



Tävla mot klockan eller en kompis genom att inta "jägarvila" mot en lyktstolpe. Sitt ner så att det är 90 grader i knävecket. Håll ut, det bränner i musklerna!



Armhävningar kan man göra överallt!





Intervaller i trappor får musklerna att skrika av mjölksyra
efter några gånger. Effektiv träning!

När man inte är hemma på kvällen så får morgonen ställa upp och bjuda på lite extra minuter som kan spenderas framför spisen. Idag blir det en pastasås gjord på paprika, vitlök, krossad tomat och scharlottenlök som serveras tillsammans med pasta. Detta ska toppas med ruccola och fetaost.
Jag hoppas på en god lunch senare idag.

Jag tror inte någon har missat att solen faktiskt visat sig i vårt avlånga land. Alla tankar på den hårda och långa vintern är som bortblåst och nu är det löparskor på. Nu ska vi ut och styrketräna!

 

För att få bra resultat av sin träning är en kombination av kondition och styrketräning som gäller. Förbränningen är som störst vid aktivering av stora muskelgrupper och pulshöjningar som överaskar kroppen kan ge oanade resultat.

 

 

Hur styrketränar man då i löpspåret? Jag har några förslag;

 

● Intervaller.

Alltså när du under en tid eller sträcka ökar tempot för att senare gå tillbaka till ursprungstempo. Ett alternativ är att jogga mellan två lyktstolpar, öka tempot och springa mellan de nästkommande två, komma ner i varv och jogga mellan två stolar och sen kommer ökningen igen. Det kommer få ditt hjärta att stärkas och dina benmuskler kommer få kämpa. Speciellt om du utmanar dig själv ytterligare och väljer att springa intervaller i backe eller i trappor.

Jag lovar, det suger riktigt i musklerna!

 

● Utfall, många kändisar kallar övningen för den perfekta rumpövningen

 

● Grodhopp, sicken pulshöjjare!

 

●Armhävningar, kan göras i princip överallt. Gräs, mossa, lövhög, så inga undanflykter!

 

●Burpees, en kombination av upphopp och armhävningar. Min favorit!

 

●Jägarvila mot lyktstolpe, ta tiden och tävla mot dig själv, eller mot dina vänner.

 

●Teränglöpning, det ojämna underlaget tränar dina reflexer, leder och musklers arbete vid exempelvis fall och andra oväntade rörelser. Var dock varsam så att du inte skadar dig.

 

●Situps/crunches, lika lätt att göra som armhävningar. Blir visserligen något mer smutsig. Men det ska ju synas att man varit ute och krigat!

 

Använd även stenar, pinnar, stockar och allt som du kan tänkas springa över. Bänkar i parken är perfekt för jämfota-upphopp, eller för dips-träning, eller för armhävningar. Trappor kan du springa i, likaså ta långa utfallssteg eller hoppa upp för.

 

Låt fantasin flöda, för möjligheterna finns överallt!

/Malin

 

ps. bilder kommer.. håll ut!

Läsarfråga:
Hej ! Gillar din blogg, inspererande... :)
har en akut fråga ...balen närmar sig med stormsteg, har kört mycket konditions- och ben träning under ett tag, men behöver träna rygg och bröst, dels för att det ska se så bra ut som möjligt när ja bär min klänning.. men också för ja känner behov av det i mitt tyngre arbete.. ja villl inte ha "fett" (använder fel ord men så du ska förstå) som hänger över på kläningen...

ha det bra !
/Gabriella



PT Malin, träningsväskans gästbloggare (nästan färdigutbildad) svarar:

Hej Gabriella!
Va härligt att det är bal på gång, roligt!

Som jag förstår det är det fett du vill bli av med och då är det konditionsträning gärna intervaller blandat med bra kosthållning som gäller. För att lyckas plocka bort något extra kilo måste du ligga på ett mindre intag av energi än vad du gör av med. Fortsätt att konditionsträna men trappa upp det ytterligare ett steg. Överaska kroppen med pulshöjningar blandat med styrkeövningar. Variera din träning och var noga med vad du äter. Alltså frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål. Att se resultat av träning kan ta sin tid så ha tålamod. Ha även i åtankte att det inte går att punktträna bort fett.

Vad det gäller träning av rygg och bröst finns det många olika övningar du kan välja bland. På gymmet finns det maskiner där du kan träna ryggen i övningar som kallas, latsdrag, chins, rodd, ryggresningar mm. De kan du också variera att utföra med antingen fria vikter eller med hjälp av maskiner. Att träna bröst rekommenderar jag armhävningar, bänkpress, och bröstpress med hantlar eller maskin. Armhävningar och ryggresningar är lätta att göra hemma eller under löprundor då det inte behövs några speciella maskiner eller vikter. En pilatesboll är ett utmäkt val av träning om du vill träna hemma på ett enkelt sätt. Var noga med att träna hela kroppen för att få igång förbränningen på bästa sätt.

Lycka till!

I dagarna tre ska jag vara ensam hemma. Min sambo är på utbildning så nu är rollerna ombytta. Det är jag som får somna själv i sängen och det är jag som får ta all disk efter matlagningen. Det är också jag som får bestämma vad som ska finnas på matsedeln.

Dessa dagar ska jag göra ett tappert försök att ha vegetarisk mat. Förutom att jag tycker maten känns "lättare" i kroppen hoppas jag på nya smakupplevelser.

I denna stund sitter jag och mumsar på en god vegetarisk pizza,
hemmagjord såklart!

Pizzan består av en färdigmixad botten direkt från affären sedan är det tomatsås och fyllning med rödlök, champinjoner, paprika, zuccini och mozarellaost.

Fick ett ryck såhär på morgonkvisten och slängde ihop lite bröd, vill du också baka?

4 dl vetemjöl
3 dl grahamsmjöl
3 dl rågsikt
4 dl blandade frö ex. vetekli och rågkross
4 tsk bikarbonat

Blanda dessa ingredienser i en bunke.
Tillsätt sedan

0,5 dl olivolja
0,5 dl mörk sirap
1 lite filmjölk

Blanda samman och häll i två stycken smorda brödformar.
In i ugen på 175 grader i 100 minuter.

Snabbt, smidigit, enkelt och gott!

Som vanligt på fredagar kommer ett inlägg från Häslocoachen. Idag handlar det om prioriteringar. Du som har tusen saker på din to-do-lista eller kalendern fylld till gränsen. Läs och inspireras!

Alla ni som läser Sandras blogg, Träningsväskan, vet ju att hon för det mesta har många bollar i luften och det är den ena resan efter den andra innehållande jobb, aktiviteter och evenemang. Och visst är vi fler som har en agenda proppfylld med olika saker. Det behöver inte bara röra resor utan händelser i det vardagliga livet. Det kan vara skola, jobb, möten, renovering, träning, lämna och hämta barn, laga middag, ja precis allt. Samtidigt matas vi med alla roliga evenemang, aktiviteter och andra val som finns. Vi vill ju hinna med allt det roliga samtidigt som vi måste hinna med allt det ”vardagliga”. Detta går ju givetvis inte alltid ihop och kan istället skapa stress hos oss individer. Stress som i det långa loppet inte alls är hälsosamt.

För det första vill jag bara säga att det inte finns några måsten. Det är sant. Du väljer att städa, träna, jobba, plugga, laga mat med mera. Det är val vi gör. Så ni förstår att det är många val vi utsätts för varje dag. Så när det gäller alla dessa roliga aktiviteter och evenemang som vi vill gå på måste vi ju prioritera. Vilket vill jag helst gå på? Vilket ger mig mest? Vad händer om jag inte går? Vad är det som gör att just detta känns så viktigt för mig?

Känner du att du hinner med alla aktiviteter och mår prima ballerina är ju det kanon. Däremot om du känner att detta skapar en stress hos dig bör du fundera över vad du prioriterar högst av valen du ställs inför. Du blir ju inte en bättre människa bara för att du hinner göra fler saker. Huvudsaken är ju att vi mår bra och kan ta till vara och fokusera på dem saker som vi väljer att göra.

/Evelina, din hälsocoach

Tillbaka på söndag. Over and out.

Ikväll har jag varit och tränat core. Härligt. Var med ända från början och körde lite benböj och utfall, trots ett varingens finger från sjukgymnasten. Det blev inte så många repetitioner så morgondagen får utvisa om det var ett smart drag eller inte att börja testa lite lugnt.

Vissa kanske tycker att alla benböj och utfall var för mycket att börja med men jag tycker att någonstans måste lägsta nivån börja. Är det så att knäna inte smärtar i morgon så fortsätter jag lugnt och metodiskt, steg för steg bygga upp musklerna igen.

Förresten stod jag 10 minuter på crosstrainern i måndags och har inte känt något alls. Kanske är det min nya hobby?

Såhär skriver Träningsmaskiner.com på sin hemsida om crosstrainer:

Detta är den mest mångsidiga träningsmaskinen - du kommer att kombinera en gång/skidrörelse med träning av överkroppen. En stor fördel är att många muskelgrupper i övre- och underkroppen kan utnyttjas samtidigt (se bild till höger). Den naturliga elliptiska rörelsen gör att du kan träna intensivt men ändå ha en låg belastning på lederna. Detta är anledningen till crosstrainer har ökat i popularitet så dramatiskt de senaste åren

Sist Malin gästade Träningsväskan skrev hon ett kanoninlägg om varför det är bra att styrketräna. Hur ska vi då göra på gymmet? Hur mycket orkar jag egentligen? Malins utgångspunkt är att vi orkar mer än vad vi vet, så hennes uppmaning och utmaning till oss alla är att flytta pinnen i pinnhålet på maskinerna eller lägga på en extra viktplatta. Trevlig läsning!

 

Det finns forskning som visar att vår muskelstyrka är i genomsnitt som störst runt 30-års ålder men att vi rent fysiologiskt är mest tränade mellan 20-25 år (Givetvis finns det undantag). Tyvärr säger forskningen också att efter åldern av 45 minskar muskelstyrkan med 5-10 % var tionde år. Det beror till störst del på minskad aktivitet. När muskelfibrer slutar användas dör de och omvandlas till bindväv och fett. För att upprätthålla en god fysik genom hela livet behövs därför hela kroppen tränas på olika sätt och intensitet. Dagens sanning är att träning är en färskvara och man kan inte leva på gamla meriter, men det är heller aldrig försent att börja!

 

Det finns lika många träningsupplägg som det finns utövare. Mitt råd är att känna sig för vad som känns bra. Det ska vara roligt och lärorikt vid varje pass. Om du behöver professionell hjälp råder jag dig till att söka upp en kunnig och utbildad person som kan hjälpa dig att träna rätt. Här är lite översikt om träning som gynnar olika resultat;

 

● För att bygga muskler är repetitioner på 8-12 som rekommenderas. Det gynnar muskeltillväxten mest.

● För att bli stark, riktigt stark ska man hålla sig till 1-6 rep. Den slags träning är inte att rekommendera för en nybörjare då det krävs god teknik med tanke på skaderisk.

● 12 rep och uppåt är träning som räknas som uthållighetsträning för musklerna.

För att lyckas träna och få resultat därefter gäller det att ta träning på allvar. Att gå in på gymmet och köra 12 rep som egentligen hade kunnat vara 16 och tro att man på så sätt bygger muskler lönar sig inte. Lägg på mer vikt! Om det är muskler du vill bygga är det mellan 8-12 reps du ska orka. Likadant som för styrkelyftare som ska bli brutalt starka vid ett lyft och då ska träna få, men grymt tunga repetitioner. Vill du dominera i bänkpressen, ja då blir det att träna just bänkpress. Hoppas ni förstår vart jag vill komma.

 

Kom först på vad du vill utveckla och bli bra på, träna på det och ha tålamod. Det händer inte över en natt. Jo tack jag vet..

 

Lycka till!

/Malin.

Eftersom bloggen på sistonde har blivit en rehabbetonad blogg så kan jag likagärna fortsätta i samma spår ett litet tag till. Jag har fått värmande och peppande kommentarer här på bloggen och mina underbara gruppträningsdeltagare undrar hur det är med mig. Det värmer.

Idag har jag varit i Växjö och jag kunde stolt säga att jag har skött mig, bara provat någon gång att börja träna - precis som överenskommelsen var. En gång gick det bra, en annan sämre och vid smärta så slutade jag direkt för att fortsätta vilan och rehabträningen. Jag såg att sjukgymnasten blev stolt och jag växte några centimeter.

Fortfarande är det så att jag ska ta det oerhört lugnt men jag kan så smått, så smått prova lite olika träningsfomer, crosstrainer som exempel. Inga knäböj eller utfall men kanske någon form av lite jobbigare fysisk aktivitet några minuter/vecka. Det går mot ljusare tider. Trots allt.

Nu har jag haft träningsförbud, rekomenderat av min sjukgymnast, i tre veckor. Tre veckor är 21 dagar. 21 dagar tar det att skaffa sig en ny vana. Efter 21 dagar av oerhört lite träning så har jag känslan av att vara soffpotatis. Jag har varit på corepass och jag har lett mitt styrkepass men detta är inte mycket jämfört med hur träningsveckan brukade se ut. Min kropp har nu vant sig med att vara hemma hela kvällar, inte svettas och bara arbeta med fingrarna. Det har blivit oförskämt många timmar framför burken och på tok för lite timmar ute, på gymmet eller i gruppträningssalen.

I morgon hoppas jag på en vändning. I morgon ska jag till Växjö och Idrottskliniken. Jag har följt min sjukgymnast råd att inte träna och det har faktiskt blivit bättre men jag kan inte se mig själv på detta vis i fler veckor nu, då kommer jag bli en soffpotatis! Min förhoppning är att hon säger att jag nu kan börja belatsa lite och kanske komma igång med lite crosstrainer eller löpning varvat med powerwalk. Jag vill också ut och springa, precis som alla andra.

Nu ska jag fortsätta dagen som en soffpotatis!

Ett välkänt uttryck är att det tar tre veckor för kroppen att skaffa sig en bra vana. Nu är det tredje veckan Träningsväskans häsocoach Evelina skriver och givetvis handlar det om hur du kan behålla din motivation genom några enkla tips.

 

 

Oavsett vad vi har för mål, om det är

att komma ut i joggingspåret, bygga/stärka

muskler eller äta mer grönsaker så har vi

ofta samma önskan;

ett bibehållet beteende.

 

För att vi ska få ett bibehållande beteende

kan vi dels ta hjälp av de punkter jag skrivit

om i tidigare inlägg, men det finns även

andra viktiga punkter så som vardagsrutiner

och beteendeförändringar.

 

 

 

- Genom att få in nya vardagsrutiner kan vi byta ut gamla osunda mot nya mer hälsosamma vanor. Exempelvis inte ta om mat, gå en promenad istället för att titta på tv eller skippa kakorna i veckorna. Vardagsrutinerna flyter oftast bara på, så får du in nya vanor där, är du ett steg närmare till ett bibehållande beteende.

- Skippa att räkna kilon och fokusera på att förändra ditt beteende. Många som vill gå ner i vikt har exempelvis ett mål att kanske gå ner 5 kilo. Tänk om istället, fokusera på att få in bättre vanor som att äta sundare och bli fysiskt aktiv. På detta sätt får du in sundare vardagsrutiner som gör att du lättare får ett bibehållande beteende och når ditt mål. Låt det ta extra tid för att få ett bättre resultat. Det viktiga är inte vad vågen visar utan att vi mår bra och är friska.

 

Lycka till

/Hälsocoachen