Soliga dagar spenderas på gymmet

Att vara ute och njuta av det fina vårvädret är det många som vill. Malin ger istället förslag på varför du istället ska besöka gymmet och träna inomhus.

 

En av fördelarna med att solen skiner är att det nästintill är tomt på gymmet. De märkte jag bland annat idag när jag var nere för att träna axlar. Jag förstår folk som väljer att passa på att vara ute när solen faktiskt visar sig och njuta av stunden. Men för mig är dessa dagar också de bästa för att få till det perfekta träningspasset.

 

Soliga dagar resulterar i mindre besökare på gymmet, det säger sig självt. Men träningstokig som jag är passar jag gärna på att traska dit. Mycket lugnare och skönare att träna när det inte är så mycket folk. Mellan 17.00-20.00 är de annars helt fullsatt på mitt lokala gym, trots att de är hela 3000km² stort. Om du också är nybörjare i gymmet är det perfekt att passa på att gå när man inte behöver brottas med killarna vid hantlarna eller damerna på löpbandet. Då har du all tid att testa nya övningar, försöka dig på maskinen med de krångliga inställningarna och lägga all fokus på din egen träning utan att behöva bli ”störd” av andra.


Jag kan också rekommendera att få träningen gjord på morgonen. Då är chansen större att det inte är så mycket folk. Gå upp någon timme tidigare medan familjen fortfarande sover och gå iväg och träna. Då behöver du inte känna att träningen tar tid från familjen och allt som ska göras för att hushållet ska fungera.


”If there is a will, there is a way”

/Malin


Inspirationsbilder inför nästa löparrunda!

Igår skrev Malin ett inlägg om styrketräning och löpning och hur möjligheterna finns runt omkring oss. Tyvärr kom inte bilderna med i texten som det var tänkt från början så nu bjuder vi på en kavalkad av inspirationsbilder inför din nästa löparrunda.




















Burpee, en av Malins favoritövningar. Gör först en armhävning, därefter ett upphopp. Ner igen och upprepa sedan flera gånger




Tävla mot klockan eller en kompis genom att inta "jägarvila" mot en lyktstolpe. Sitt ner så att det är 90 grader i knävecket. Håll ut, det bränner i musklerna!



Armhävningar kan man göra överallt!





Intervaller i trappor får musklerna att skrika av mjölksyra
efter några gånger. Effektiv träning!

Möjligheterna finns överallt!

Jag tror inte någon har missat att solen faktiskt visat sig i vårt avlånga land. Alla tankar på den hårda och långa vintern är som bortblåst och nu är det löparskor på. Nu ska vi ut och styrketräna!

 

För att få bra resultat av sin träning är en kombination av kondition och styrketräning som gäller. Förbränningen är som störst vid aktivering av stora muskelgrupper och pulshöjningar som överaskar kroppen kan ge oanade resultat.

 

 

Hur styrketränar man då i löpspåret? Jag har några förslag;

 

● Intervaller.

Alltså när du under en tid eller sträcka ökar tempot för att senare gå tillbaka till ursprungstempo. Ett alternativ är att jogga mellan två lyktstolpar, öka tempot och springa mellan de nästkommande två, komma ner i varv och jogga mellan två stolar och sen kommer ökningen igen. Det kommer få ditt hjärta att stärkas och dina benmuskler kommer få kämpa. Speciellt om du utmanar dig själv ytterligare och väljer att springa intervaller i backe eller i trappor.

Jag lovar, det suger riktigt i musklerna!

 

● Utfall, många kändisar kallar övningen för den perfekta rumpövningen

 

● Grodhopp, sicken pulshöjjare!

 

●Armhävningar, kan göras i princip överallt. Gräs, mossa, lövhög, så inga undanflykter!

 

●Burpees, en kombination av upphopp och armhävningar. Min favorit!

 

●Jägarvila mot lyktstolpe, ta tiden och tävla mot dig själv, eller mot dina vänner.

 

●Teränglöpning, det ojämna underlaget tränar dina reflexer, leder och musklers arbete vid exempelvis fall och andra oväntade rörelser. Var dock varsam så att du inte skadar dig.

 

●Situps/crunches, lika lätt att göra som armhävningar. Blir visserligen något mer smutsig. Men det ska ju synas att man varit ute och krigat!

 

Använd även stenar, pinnar, stockar och allt som du kan tänkas springa över. Bänkar i parken är perfekt för jämfota-upphopp, eller för dips-träning, eller för armhävningar. Trappor kan du springa i, likaså ta långa utfallssteg eller hoppa upp för.

 

Låt fantasin flöda, för möjligheterna finns överallt!

/Malin

 

ps. bilder kommer.. håll ut!


Blivande PT svarar på läsarfråga

Läsarfråga:
Hej ! Gillar din blogg, inspererande... :)
har en akut fråga ...balen närmar sig med stormsteg, har kört mycket konditions- och ben träning under ett tag, men behöver träna rygg och bröst, dels för att det ska se så bra ut som möjligt när ja bär min klänning.. men också för ja känner behov av det i mitt tyngre arbete.. ja villl inte ha "fett" (använder fel ord men så du ska förstå) som hänger över på kläningen...

ha det bra !
/Gabriella



PT Malin, träningsväskans gästbloggare (nästan färdigutbildad) svarar:

Hej Gabriella!
Va härligt att det är bal på gång, roligt!

Som jag förstår det är det fett du vill bli av med och då är det konditionsträning gärna intervaller blandat med bra kosthållning som gäller. För att lyckas plocka bort något extra kilo måste du ligga på ett mindre intag av energi än vad du gör av med. Fortsätt att konditionsträna men trappa upp det ytterligare ett steg. Överaska kroppen med pulshöjningar blandat med styrkeövningar. Variera din träning och var noga med vad du äter. Alltså frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål. Att se resultat av träning kan ta sin tid så ha tålamod. Ha även i åtankte att det inte går att punktträna bort fett.

Vad det gäller träning av rygg och bröst finns det många olika övningar du kan välja bland. På gymmet finns det maskiner där du kan träna ryggen i övningar som kallas, latsdrag, chins, rodd, ryggresningar mm. De kan du också variera att utföra med antingen fria vikter eller med hjälp av maskiner. Att träna bröst rekommenderar jag armhävningar, bänkpress, och bröstpress med hantlar eller maskin. Armhävningar och ryggresningar är lätta att göra hemma eller under löprundor då det inte behövs några speciella maskiner eller vikter. En pilatesboll är ett utmäkt val av träning om du vill träna hemma på ett enkelt sätt. Var noga med att träna hela kroppen för att få igång förbränningen på bästa sätt.

Lycka till!

Människa, ta i när du tränar!

Sist Malin gästade Träningsväskan skrev hon ett kanoninlägg om varför det är bra att styrketräna. Hur ska vi då göra på gymmet? Hur mycket orkar jag egentligen? Malins utgångspunkt är att vi orkar mer än vad vi vet, så hennes uppmaning och utmaning till oss alla är att flytta pinnen i pinnhålet på maskinerna eller lägga på en extra viktplatta. Trevlig läsning!

 

Det finns forskning som visar att vår muskelstyrka är i genomsnitt som störst runt 30-års ålder men att vi rent fysiologiskt är mest tränade mellan 20-25 år (Givetvis finns det undantag). Tyvärr säger forskningen också att efter åldern av 45 minskar muskelstyrkan med 5-10 % var tionde år. Det beror till störst del på minskad aktivitet. När muskelfibrer slutar användas dör de och omvandlas till bindväv och fett. För att upprätthålla en god fysik genom hela livet behövs därför hela kroppen tränas på olika sätt och intensitet. Dagens sanning är att träning är en färskvara och man kan inte leva på gamla meriter, men det är heller aldrig försent att börja!

 

Det finns lika många träningsupplägg som det finns utövare. Mitt råd är att känna sig för vad som känns bra. Det ska vara roligt och lärorikt vid varje pass. Om du behöver professionell hjälp råder jag dig till att söka upp en kunnig och utbildad person som kan hjälpa dig att träna rätt. Här är lite översikt om träning som gynnar olika resultat;

 

● För att bygga muskler är repetitioner på 8-12 som rekommenderas. Det gynnar muskeltillväxten mest.

● För att bli stark, riktigt stark ska man hålla sig till 1-6 rep. Den slags träning är inte att rekommendera för en nybörjare då det krävs god teknik med tanke på skaderisk.

● 12 rep och uppåt är träning som räknas som uthållighetsträning för musklerna.


För att lyckas träna och få resultat därefter gäller det att ta träning på allvar. Att gå in på gymmet och köra 12 rep som egentligen hade kunnat vara 16 och tro att man på så sätt bygger muskler lönar sig inte. Lägg på mer vikt! Om det är muskler du vill bygga är det mellan 8-12 reps du ska orka. Likadant som för styrkelyftare som ska bli brutalt starka vid ett lyft och då ska träna få, men grymt tunga repetitioner. Vill du dominera i bänkpressen, ja då blir det att träna just bänkpress. Hoppas ni förstår vart jag vill komma.

 

Kom först på vad du vill utveckla och bli bra på, träna på det och ha tålamod. Det händer inte över en natt. Jo tack jag vet..

 

Lycka till!

/Malin.


Varför är det så bra att styrketräna?

Den 22-åriga styrketräningsinstruktören Malin är Träningsväskans överraskning till er läsare. Tjejen som kommer skriva om gymträning och fördelar med muskler lever livet i Göteborg och har gått utbildning för The Academy. Med ett brinnande intresse och engagemang kommer hon få dig att inse varför det är bra med styrketräning.

 

Malin in action!

 

Jag vet, efter egna erfarenheter att majoriteten av folk som tränar på gym är killar och män. Så var det under mina år hemma i Hultsfred och det ser inte mer annorlunda ut i storstan. Det kvinnliga könet dominerar istället gruppträningssalen och ja, det är fullsatt varje dag.

 

Jag kan ärligt erkänna att jag aldrig varit särskilt intresserad av gruppträning. Jag har från första klivet in på gymmet varit såld och idag är det mitt andra hem. Jag fördömer inte gruppträningen, verkligen inte men jag vill få folk att även hitta till gymträning och se den charm och glädje som jag upplever flera dagar i veckan. Med hantlar och maskiner, mellan svett, stön och underbara känslor.

 

En definition av styrketräning är ”Att belasta en muskel mer än vad den är van vid”. Det behöver nödvändigtvis inte vara på gymmet utan är också den dagen du väljer att gå i trappor eller i backa när du vanligtvis brukar gå på plant underlag. Dina benmuskler får arbeta hårdare.

 

Det finns många anledningar att styrketräna.

● Din styrka ökar

● Leder, ligament och ledkapslar stärks och får minskad belastning

● Hjärtat blir starkare

● Stärker skelettet

● Ökar syreupptagningsförmågan

● Ökad ämnesomsättning

● Ökad förbränning i vila

● Förhöjd halt av nyttigt kolesterol (blodfetter)

● Förbättrad cirkulation i kroppen

● Förbättrar nervsystemets koordinationsförmåga

● Stärker din hållning

 

Lokalt ökar styrketräning;

● Kommunikationen nerv-muskel

● Muskulär tillväxt

● Snabbare uppbyggnad efter träning

● Ökad muskelstyrka

 

Ja, som ni ser är fördelarna många!

 

 

Malin på utbildning med The Academy och instruktören Jari Ketola

 

Styrketräning gynnar också ditt välbefinnande och får kroppen att må bra genom att va stark på både insidan och utsidan. Att ha en bra hållning utstrålar en frisk och välmående kropp, samt självförtroende.

 

Om det är fettförbränning man är ute efter hjälper styrketräning och muskeltillväxt dig att öka förbränningen i vila. Efter ett styrketräningspass kan förbränningen vara igång i 1-2 dygn efteråt. Om man är ute efter viktnedgång vill kroppen gärna äta upp dina muskler om du inte äter tillräckligt. Så var noga med att äta bra mat och sova ordentligt. Det kommer resultera i att styrketräningen får dig att bevara muskler och samtidigt förbränna fett. Det är ju suveränt!

 

Det är aldrig försent att börja styrketräna. Jag lovar, din kropp kommer tacka dig!

 

Lycka till, vi hörs nästa vecka!

/Malin


RSS 2.0